Commencer le crossfit peut sembler intimidant. Pourtant, avec les bons exercices et le matériel approprié, vous pouvez transformer votre salon en un véritable espace d’entrainement. Vous vous demandez quels sont les meilleurs exercices de crossfit à faire chez soi pour les débutantes ? La réponse se trouve juste ici.
Avant de vous lancer dans des exercices plus complexes, prenez le temps d’apprendre et de maîtriser les mouvements de base du crossfit. Parmi eux, le squat occupe une place de choix.
Le squat est un exercice qui sollicite plusieurs muscles du corps, notamment les cuisses et les fessiers. Pour le réaliser, placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Descendez ensuite vos fesses, comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit. Remontez ensuite pour revenir à la position de départ. Faites trois séries de 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
Dans la pratique du crossfit, le renforcement des bras est essentiel. Les push-ups sont parmi les exercices les plus efficaces pour y parvenir. Ils sollicitent principalement les pectoraux, mais aussi les triceps et les épaules.
Pour réaliser un push-up correctement, mettez-vous en position de planche, les mains légèrement plus larges que les épaules. Descendez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez ensuite en poussant sur vos mains. Comme pour les squats, envisagez trois séries de 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
L’EMOM est un format d’entraînement très populaire en crossfit. Il consiste à réaliser un certain nombre de répétitions d’un exercice donné à chaque début de minute, pendant une durée totale définie (souvent 10, 15 ou 20 minutes).
Par exemple, vous pouvez choisir de faire 10 squats à chaque début de minute, pendant 10 minutes. L’objectif est de finir les répétitions le plus rapidement possible, pour avoir le reste de la minute pour se reposer.
Le burpee est un autre exercice phare du crossfit. Il sollicite de nombreux muscles du corps et permet de travailler à la fois la force, l’endurance et la coordination.
Pour réaliser un burpee, commencez en position debout. Enchaînez ensuite avec un squat, puis placez vos mains au sol et sautez en arrière pour vous retrouver en position de pompe. Réalisez une pompe, puis sautez pour ramener vos pieds à côté de vos mains et finissez par un saut vertical, les bras tendus au-dessus de la tête.
S’il est tout à fait possible de faire du crossfit à domicile sans aucun matériel, certains équipements peuvent toutefois vous aider à diversifier vos exercices et à augmenter leur intensité.
Parmi les plus utiles, on retrouve les kettlebells, qui permettent de réaliser une grande variété d’exercices de renforcement musculaire, les cordes à sauter, pour le travail cardio, ou encore les tapis de sol, pour plus de confort lors des exercices au sol.
N’oubliez pas que le crossfit est avant tout une affaire de progression : n’essayez pas d’en faire trop, trop vite. Prenez le temps de maîtriser chaque exercice et d’écouter votre corps. Et surtout, prenez du plaisir à vous entraîner !
Vos abdominaux sont les stabilisateurs principaux de votre corps. Les sit-ups sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer cette zone. Ils ont l’avantage de solliciter l’ensemble des abdominaux, des grands droits aux obliques.
La position de départ pour un sit-up est simple : vous devez vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds bien ancrés au sol. Placez vos mains derrière votre tête, sans tirer dessus. Le mouvement consiste à relever le haut du corps en contractant les abdominaux et à revenir en position allongée. Pour maximiser l’efficacité de cet exercice, il est important de bien contrôler la descente et non pas simplement se laisser tomber au sol.
Dans le cadre de votre entrainement crossfit, inclure 3 séries de 20 sit-ups avec une pause de 30 secondes entre chaque série, peut être un bon départ.
Dans l’arsenal des exercices de cross training, les pull-ups occupent une place importante. Ils sollicitent principalement le dos, les épaules, et les biceps.
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de traction. Positionnez-vous sous la barre, les mains en pronation (paumes tournées vers l’avant), plus larges que la largeur des épaules. Tirez sur vos bras pour soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Vous revenez ensuite en position de départ contrôlée.
Au début, les pull-ups peuvent s’avérer difficiles. N’hésitez pas à utiliser une bande de résistance ou à demander de l’aide pour vous soulever. Vous pouvez commencer par 3 séries de 5 répétitions et progressivement augmenter le nombre de répétitions à mesure que votre force augmente.
Le crossfit à domicile offre une multitude d’avantages. Il vous permet de vous entraîner à votre rythme, en fonction de votre niveau et de votre condition physique. Il offre également une grande flexibilité, puisque vous pouvez vous entraîner quand vous le souhaitez, sans avoir à vous déplacer dans une salle de sport.
L’entrainement crossfit pour débutants que nous avons présenté ici, comprenant des push-ups, squats, burpees, EMOM, sit-ups et pull-ups, offre une approche globale et complète pour renforcer l’ensemble du corps. Les exercices proposés sollicitent tous les grands groupes musculaires et permettent de travailler à la fois la force, l’endurance, la mobilité et la coordination.
N’oubliez pas, le plus important dans le crossfit est la régularité et la progressivité. Mieux vaut commencer doucement et graduellement augmenter l’intensité et la difficulté des exercices. N’hésitez pas à utiliser du crossfit matériel comme les kettlebells, les cordes à sauter ou les tapis de sol pour augmenter l’intensité et la variété de votre entraînement.
En suivant ces conseils, vous serez en mesure de profiter pleinement des bénéfices du crossfit à domicile. Alors, êtes-vous prêt à vous lancer ?